ANTIAGING PLAN: STEP 2 EAT HEALTHY

Zdrava prehrana ima ključno vlogo v celostni skrbi za mladosten videz😍, saj zagotavlja vse gradnike za zdravo telo ter telesu pomaga, da se bori proti negativnim vplivom iz okolja, ki smo jim izpostavljeni vsak dan. To so onesnažen zrak, mikrobi, UV-žarki, hrana z nezdravimi maščobami in preveč sladkorja …

ZDRAVA PREHRANA je bogata z zelenjavo, sadjem, ribami, oreščki in seveda vsebuje dovolj vode za ustrezno hidracijo telesa✨. Tako telesu pomaga v boju proti negativnim vplivom.

Follow our Blog

Če se odločamo za zdravo prehrano, je prvi korak, da se odrečemo procesirani hrani in si večino hrane pripravimo sami🤩. Samo tako smo lahko prepričani o celotni sestavi obroka ter zmanjšamo uporabo nezdravih maščob in skritih sladkorjev.

Dejstvo je, da ne poznamo ene same hrane, ki bi izbrisala gubice na obrazu ali nas ponovno naredila stare 22 let, po drugi strani pa vemo, da s pomočjo zdrave prehrane izboljšamo kakovost kože, njeno imunost in sijaj. Najboljše pri tej »terapiji« je, da z njo ne izboljšamo le sijaja naše kože, ampak skrbimo tudi za zdravje srčno-žilnega sistema in celega telesa. Ali ni to super?

Vnos ustrezne količine hranil v naše telo pa je seveda pomemben za ohranjanje zdrave kože. Makrohranila (ogljikovi hidrati, proteini in lipidi) in mikrohranila (vitamini in minerali) delujejo skupaj, da ohranijo barierno (pregradno) funkcijo kože, ki se spopada z vsakodnevnimi negativnimi vplivi iz okolja (UV žarki, onesnaženje zraka …). Če pride do pomanjkanja določenih hranil, se spremeni struktura in funkcija kože, kar direktno vpliva na njen videz.

 

Vpliv hranil na sestavo in delovanje naše kože🥰

Vedeti moramo, da imajo hranila kot prvo vpliv na strukturne komponente kože, saj hranila, kot so majhni peptidi, minerali in vitamini, delujejo kot kofaktorji encimov, aktivatorji ali inhibitorji in tako vplivajo na ustrezno gradnjo strukturnih komponent kože (osnovnih gradnikov), kot sta kolagen in elastin.

Funkcija kože je tudi, da nas varuje pred negativnimi vplivi okolja, naše telo je namreč izpostavljeno številnim negativnim vplivom, kot je UV sevanje, kajenje, različne kemikalije, onesnažen zrak … Ti zunanji dejavniki sprožijo pojav prostih radikalov v našem telesu. Prosti radikali nato napadajo sestavine naših celic, ki se zato okvarijo, kar na koncu privede do celične smrti. Prosti radikal pa ne uniči le ene spojine, ampak zaradi svoje sestave povzroči verižno reakcijo in poškoduje veliko struktur. To verižno reakcijo lahko prekine spojina, ki jo imenujemo antioksidant. Če nastaja veliko prostih radikalov, antioksidantov pa ni, se kvarijo celične strukture, le te proizvajajo manj energije, kvarijo se še druge celične strukture in začaran krog je sklenjen, telo se stara. Antioksidante lahko vnašamo v telo z zdravo prehrano in tako zmanjšamo vpliv prostih radikalov na naše telo in staranje.

Tretja pomembna funkcija hranil je, da vzdržujejo ustrezno imunost v koži in pomagajo pri ustreznem celjenju ran.

Priporočena sestava vsakega obroka

 

Osnove zdrave prehrane

  1. SADJE IN ZELENJAVA

Dobrobit sadja in zelenjave v prehrani je znana večini ljudi, znanstvena literatura zadnjih deset let pa je še posebej odkrivala vpliv zdrave prehrane na preprečevanje različnih bolezenskih stanj. Več študij je pokazalo, da prehrana z visoko vsebnostjo sadja in zelenjave zmanjšuje možnost za bolezni srca in ožilja.

S sadjem in zelenjavo v telo vnesemo naslednje »dobre« sestavine:

  1. Vitamine in minerale (med njimi tudi antioksidante, vitamine A, C, E). Vitamini in minerali igrajo pomembno vlogo v presnovnih procesih telesa. Zaradi kompleksnih interakcij vitaminov in mineralov v presnovnih procesih našega telesa je pomembno, da vzdržujemo njihov optimalen nivo.
  2. Fitohranila (opis spodaj)
  3. Vlaknine v sadju in zelenjavi pomagajo pri prebavi, upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v kri in nam dajejo občutek sitosti.

Po priporočilih moramo odrasli zaužiti vsaj 5 porcij sadja in zelenjave na dan, oziroma mora biti polovica vsakega obroka sestavljena iz sadja in zelenjave.

S klikom na link lahko preverite koliko sadja in zelenjave je priporočeno prav za vas, glede na vašo starost, spol in aktivnost, ter rešite kviz o vaših prehranskih navadah (v angleščini).

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča minimalno 400 g sadja in zelenjave na dan v naši prehrani (v to ne štejemo krompirja in drugih s škrobom bogatih živil) kot preventivo pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in debelost.

 

Katere »dobre« sestavine najdemo v sadju in zelenjavi?

VITAMIN C

  • Brani naše celice pred poškodbami s prostimi radikali
  • Poveča absorpcijo železa
  • Izboljša imunost, ker pomaga našemu telesu zgraditi boljšo odpornost proti boleznim
  • Izboljšuje zdravje dlesni in celjenje ran
  • Zmanjšuje modrice in ponavljajoče infekcije

 

 

 

 

VITAMIN A


  • Preprečuje poškodbo celic s prostimi radikali
  • Vzdržuje obnovo tkiva kože, prebavnega sistema in dihal
  • Izboljša imunsko funkcijo nekaterih celic
  • Izboljšuje odpornost proti okužbam

 

 

 

 

 

Ostali vitamini v sadju in zelenjavi so FOLNA KISLINA, VITAMIN B1, B6, VITAMIN E in drugi.

 

  1. FITOHRANILA

So rastlinske spojine, ki jih rastline proizvajajo za svojo lastno zaščito, zato ni presenetljivo, da so njihove lastnosti koristne tudi za človeško telo, če jih zaužijemo s sadjem in zelenjavo. Rastline vsebujejo več kot 25.000 fitohranil.

Rastline se ne morejo boriti z reakcijo boja ali bega tako kot ljudje, zato so opremljene s fitohranili, ki jim pomagajo v boju proti boleznim in jih ščitijo pred zunanjimi vplivi, kot so UV sevanje, insekti in drugo. Če se odločimo za uživanje sadja in zelenjave v priporočenih količinah, od tega ne dobimo le vitaminov in mineralov, ampak tudi pomembna fitohranila. Fitohranila so velika skupina spojin, za njih se v študijah ugotavljajo številni pozitivni vplivi na telo, delujejo kot antioksidanti in imajo protivnetne učinke. Moramo pa se zavedati, da veliko študij ugotavlja dobrobit fitohranil, vendar še nimamo dokončnih zaključkov, ki bi nam točno povedali, kakšne količine in kakšne kombinacije fitohranil so najbolj priporočene. Zato svetujemo raznovrstno zdravo prehrano.

Zelo pomembne so tudi antioksidativne lastnosti fitohranil, ki so prisotne v skoraj vseh fitohranilih. To jim omogoča, da zaščitijo celice v telesu pred delovanjem prostih radikalov.

Poznamo ogromno fitohranil, med bolj raziskanimi so:

Resveratrol – nahaja se v temnih plodovih, kot je rdeče grozdje, tudi v rdečem vinu. Deluje kot antioksidant, prav tako bi naj zmanjševal vnetja in preprečeval nastanek vnetnih bolezni.

Fitoestrogeni – se nahajajo predvsem v soji, orehih ali lanenih semenih. Raziskujejo se njihovi pozitivni vplivi na funkcijo spomina in sposobnost koncentriranja, na presnovo maščob in drugo.

Karotenoidi so rumeni, oranžni in rdeči organski pigmenti, ki jih izdelujejo nekatere rastline in alge. Najdemo jih v marelicah, korenčku, breskvah, bučah … Moramo vedeti, da se v živilih rastlinskega izvora vitamin A pojavlja v obliki karotenoidov. Nekateri od karotenoidov se v telesu lahko pretvorijo v retinol, zato jih imenujemo provitamin vitamina A. Karotenoidi v telesu delujejo kot antioksidanti in tako telo ščitijo pred oksidativnim stresom. Likopen – preučujejo njegovo funkcijo v preprečevanju kardiovaskularnih bolezni in kožnih bolezni. V velikih količinah ga najdemo v paradižniku, tudi v rdeči papriki in lubenici. Likopen sicer daje paradižniku značilno rdečo barvo. Lutein – je naravni karotenoid, ki se v telesu spremeni v antioksidant. Njegova glavna naloga je zaščititi oči pred škodljivimi učinki ultravijolične svetlobe. Najdemo ga v peteršilju in listnatem ohrovtu.

Flavonoidi so velika skupina fitohranil, enega od njih, katehin, najdemo v zelenem čaju.

Kako vemo ali zaužijemo dovolj fitohranil?

Do sedaj je bilo odkritih na stotine fitohranil. Vemo, da sadje in zelenjava vsebujeta različne količine teh spojin, zato je priporočljivo uživanje priporočenih količin sadja in zelenjave iz različnih skupin.

Vsebnost fitohranil lahko razdelimo po barvah: temno zelena, svetlo zelena, rdeča, oranžna in vijolična. Če v našo prehrano vključimo sadje in zelenjavo vseh teh barv vsak dan, vnesemo v telo različna fitohranila. Vedeti pa moramo, da barva sicer nakazuje na prevladujočo skupino fitohranil, vendar večina sadja in zelenjave vsebuje številna fitohranila.

 

 

 

  1. POLNOZRNATA ŽITA

Večini je znano priporočilo, da je bolje uživati polnozrnata živila v nasprotju s predelanimi žiti, ki se nahajajo na primer v beli moki in belem kruhu. Predelana žita ob predelavi izgubijo do 80 % vitaminov, mineralov, vlaknin ter imajo tako precej manjšo prehransko vrednost.

Polnozrnata živila so tako kot sadje in zelenjava prehransko bogata in zanimiva živila ter izjemno pomembna za zdravo in kakovostno prehrano. Polnozrnata nepredelana semena žit so zgrajena iz otrobov, kalčka in notranjega dela žita – endosperma. Otrobi so trda zunanja ovojnica. Vsebujejo veliko vlaknin, so pomemben vir vitamina B2, B3, ter mineralov: železa, cinka, fosforja in magnezija. Endosperm predstavlja največji del semena in je zgrajen predvsem iz škroba ter proteinov, ki predstavljata hranilne snovi za kalček. Kalček pa je bogat z vitamini B kompleksa, vitaminom A in C, proteini, minerali (predvsem kalcijem) ter z vlakninami. V polnozrnata žita uvrščamo semena žit, ki so predelana (zdrobljena, zmleta, ekstrudirana) le v takšni meri, da obdržijo približno enako količino otrobov, kalčkov ter notranjega dela jedra, kot jih imajo nepredelana semena. V polnozrnata žita uvrščamo: ajdo, rjav riž, piro, rž, polnozrnato pšenico, oves …

Moramo vedeti, da so predelana žita (bela pšenična moka, bel kruh …) prehransko veliko manj kakovostna in revna s hranili. Pri procesu rafiniranja (obdelava žitnih semen) namreč odstranijo otrobe in kalčke, endosperm pa ostane bogat s škrobom in proteini.

Kakšna je dobrobit polnozrnatih živil v naši prehrani?

  • Regulirajo nivo krvnega sladkorja
  • Pomagajo pri prebavi
  • Dajejo občutek sitosti in s tem kontrolirajo naš apetit
  • Zmanjšujejo holesterol
  • Povečajo izločanje toksinov

 

  1. PROTEINI

V zdravi prehrani je priporočljivo uživati mešan vir proteinov, tako živalskega (če niste vegetarijanci) kot rastlinskega izvora.  Vnašanje različnih proteinov nam zagotovi vse aminokisline, ki jih naše telo potrebuje in te so kot opeka za gradnjo proteinov v telesu, ki jih nujno potrebujemo. Če uživate meso, izbirajte manj mastne kose, ribe, belo meso. Če uživate mlečne izdelke, izbirajte manj mastne različice. Pomembno je, da v prehrano vključite fižol, sojo, oreščke in polnozrnate žitarice, saj zagotavljajo proteine brez veliko nasičenih maščob, ter z veliko vlakninami in mikroživili, ki jih potrebujemo.

Količina proteinov je razvidna iz krožnika iz priporočil o sestavi obrokov na fotografiji zgoraj.

Vir proteinov so: ribe, meso, jajca, oreščki, jogurt, siri, tofu, fižol, čičerika, leča, polnozrnata žita.

Meso je sicer tudi pomemben vir nekaterih vitaminov, kot so tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 in B12. V stročnicah pa se nahajajo vlaknine, B vitamini, železo, folat, kalcij, kalij …

  1. MAŠČOBE

Kakšna je vloga maščob in olj v naši prehrani?

V naši kulturi se pojavljajo številne diete z majhno vsebnostjo maščob, zato veliko ljudi meni, da je uživanje maščob vsesplošno slabo. Ampak naša telesa potrebujejo maščobe za ohranjanje zdravja. V zadnjih letih prihajajo znanstveniki večinoma do zaključka, da je uživanje pravih maščob pomembno za zdravje in preventivo pred boleznimi.

Vloga maščobe:

  • Izolira organe
  • Prenaša v maščobi topne vitamine (A, D, E, K)
  • Zagotavlja gradnike za celične membrane
  • Zagotavlja sestavine za gradnjo hormonov
  • Izboljšuje funkcijo imunskega sistema in zmanjšuje vnetja v telesu (če uživamo prave maščobe)

V splošnem v zdravi prehrani želimo uživati maščobe, ki zmanjšujejo vnetje v telesu, kot so olja rastlin, oreščki, semena, maščobe rib, ki se hranijo z algami (te vsebujejo predvsem omega 3 maščobne kisline).

 

PA ŠE PRAKTIČNI NASVETI ZA ZDRAVO PREHRANO🤩

Vključitev vsaj 5 porcij sadja in zelenjave v našo prehrano je včasih kar izziv, zato vam priporočam moj način, in sicer da uživate sadje in zelenjavo ob vsakem obroku. Mi smo se že pred 10 leti odločili za »plant based« prehrano, torej prehrano, ki je v večinskem delu sestavljena iz sadja in zelenjave. To ne pomeni, da smo postali vegetarijanci, še vedno normalno uživamo meso in ribe, vendar je osnova vsakega obroka rastlinska.

 

 

 

Zakaj smo se odločili za to?

V prvi nosečnosti sem se soočila z nosečniško sladkorno boleznijo in kar visokimi vrednostmi krvnega sladkorja (glukoze) v krvi. Visok krvni sladkor bi lahko škodil mojemu še nerojenemu otroku, zato mi je endokrinolog predlagal, da če se moj krvni sladkor ne ustali, mi v naslednjem mesecu uvedejo zdravljenje z injekcijami Inzulina. Tega si nisem želela, saj sem želela nosečnost preživeti brez zdravil (z izjemo priporočenih nosečniških vitaminov). Zdravje mojega otroka mi je pomenilo največ in sem se zakopala v različno literaturo priporočil za prehrano sladkornih bolnikov. Vsem je skupno uživanje velikooooo zelenjave in nekaj sadja, predvsem tistega z nizkim glikemičnim indeksom, ter uživanje malo hrane z ogljikovimi hidrati, to kar zaužijemo naj bodo polnozrnata žita in živila z nizkim glikemičnim indeksom. Za 100 % smo spremenili svoje prehranjevanje. In naslednji mesec je bil moj krvni sladkor v mejah normale in spet naslednji dan in naslednji, vse do konca moje nosečnosti. In rodila sem zdravo punčko, ki ni bila pretežka ali kazala drugih znakov vpliva nosečniške sladkorne bolezni.

 

Kako je to vplivalo na naše življenje?

Pretežno rastlinsko prehrano uživamo že 10 let in jo obožujemo. Po zaužitju zelenjave in polnozrnatih žit smo po obroku bolj siti. Velika prednost je, da po obroku nisi zaspan ali utrujen, saj se krvni sladkor ne dvigne preveč. Po klasičnem obroku (z npr belim kruhom ali špageti) namreč pride do visokega dviga krvnega sladkorja, kar za telo ni dobro, zato telo prične sproščati velike količine insulina. Krvni sladkor nato pade na nizko raven. Posledici sta dve: utrujenost ali zaspanost po obroku in hitro po obroku ponovna lakota. Temu vrtiljaku presnovnih procesov, ki so za telo škodljivi se izognemo z zdravo prehrano.

Poleg tega sem po treh porodih brez težav shujšala na prejšnjo telesno težo, v drugih dveh nosečnostih nisem imela nosečniške sladkorne bolezni (kar je nenavadno, saj je sladkorna bolezen v naslednjih nosečnostih po navadi še bolj izražena), telesno težo brez težav vzdržujem na enaki ravni, počutim se bolje in predvsem IMAM VELIKO VEČ ENERGIJE za svoje delo in družino. Za konec naj omenim še, da je moja koža sijoča in brez mozoljčkov že vseh 10 let.

Sem še vedno stara 22? Seveda ne😊 Ali sem videti 22? Seveda ne😊 Videti pa sem 30 🤣🤣🤣Dejstvo pa je, da se počutim mladostno. Menim, da zaradi zdravega načina življenja, zdrave prehrane, vadbe in ustrezne zaščite pred soncem.

 

PRAKTIČEN PLAN ZA PRIČETEK ZDRAVEGA PREHRANJEVANJA:

  • 1 porcijo zelenjave ali sadja ob zajtrku
  • 2 porciji zelenjave ob kosilu
  • 1 porcijo zelenjave ob večerji
  • 1 porcijo sadja ali zelenjave za malico

 

 

 

 

 

ZAJTRK

  1. Smoothie z svežim ali zmrznjenim sadjem. Poskušajte uporabiti jagodičevje (to ima malo sladkorja in veliko antioksidantov), vedno pa dodajte še vsaj eno vrsto zelenjave, sama dodam listnati ohrovt ali špinačo. Ne uporabljam banan, ker imajo preveč sladkorja. Vedno dodam avokado za bolj kremast okus. Sama ne dodajam mleka ali jogurta. Če želite dodati maščobe in proteine za bolj poln obrok, dodajte semena ali oreščke.
  1. Naš klasičen zajtrk😍(skoraj vsak dan) je ajdov kruh z arašidovim maslom, zraven pa obilica zelenjave: korenček, paprika, kumarice, avokado in paradižnik …
  2. Če se odločite za palačinke,uporabite polnozrnato moko ajde, pšenice ali pire (moja najljubša za palačinke je ajdova moka) in namesto marmelade ali čokoladnih namazov dodajte veliko sadja.

KOSILO

  1. Slovenci imamo v večini radi juhe. Odločite se za zelenjavno juho vsak dan, s čimer boste dodali 1 porcijo zelenjave v svoj obrok (vendar se izognite dodajanju olj ali moke v juhe). Predlogi: brokoli, cvetača, šparglji … Sama se izogibam korenčkovim juham in korenček raje uživamo surov, saj se mu pri kuhi močno zviša glikemični indeks. O glikemičnem indeksu pa v kakšnem drugem zapisu.
  2. Solata, solata, solata … Pri kosilu je vedno dobra izbira solata, vendar moramo vedeti, da je solate za eno porcijo zelenjave potrebno zaužiti 3 kozarce na osebo!
  3. Če imate kosilo v službi, si naredite domač sendvič z uporabo ajdovega ali pirinega kruha, ter obilico zelenjave v sendvič (dobra izbira je paprika, paradižnik, avokado …).

VEČERJA IN MALICE

  1. K večerji in malicam dodajte narezano zelenjavo ali sadje
  2. Za malico v službi lahko uporabite suho sadje in oreščke ali svežo zelenjavo, koščke sira in oreščke.

Opcij za zdravo prehrano je ogromno!!! Mi smo navajeni uživati sadje in zelenjavo ob vsakem obroku in če v restavraciji ob kosilu ni nobene zelenjave ali sadja, se mi to ne zdi več dober obrok ter mi kar manjka nekaj osvežilnega, kar v našo prehrano prinaša sadje in zelenjava.

Pa ostanite zdravi in po svoje lepi do prihodnjič ….